解除抑郁的方法

Posted 2024-08-16 关键词健康紧张抑郁症我是个你可以自己的的人

主要介绍了做好解除抑郁的方法相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文选自"心理学说"的付费课程《十二周走出抑郁症》专栏，本专栏共20章节，这是第15章节！如需购买全部课程，请先关注"心理学说"账号，查看专栏《十二周走出抑郁症》课程简介。

专栏十二周走出抑郁症作者：心理学说49.9币640人已购查看

关键词：声音角色化、镜子法、自我辩护和接受悖论

在阅读本文章前，我希望你测试一下你的抑郁症状况（见心理学说《十二周走出抑郁症》专栏课程的第三章节），事实上在本专栏的第三部分你学习任何一个方法都可以前测试一下抑郁状况，坚持学习一周后，你再测试看看会不会带给你惊喜。（点击下面的链接，测试抑郁症状况）

抑郁症测试：二十一个问题反映出你的抑郁症程度！解除抑郁的方法。

今天我们主要讨论的方法是角色扮演，它是扭转抑郁情绪一个极其有效的方法。你可以通过对着镜子练习，或寻找你的家人或朋友练习，这种方法可以将理智上的思维真正转换为情绪上的转变。

它之所以称为“声音角色化”，是因为你可以将导致情绪低落的自我批评式负面思维转换为一个角色，或用言语表达出来。你可以将它们从大脑中揪出来并反驳它，你可以把它们当成一个真正的人。

这个练习的第一步是列出自我批评式思维。我们假设你遭遇了挫折，心情沮丧，感觉自己什么都不如别人。你觉得自已不够聪明、不够帅气或不够成功。你已在“情绪日志”中写列出以下负面思维:

1.如果别人看到我的本来面目，他们肯定会瞧不起我。
2.别人的智商远胜于我。
3.我总是做错事。4.我是个失败者兼废物。
5.我真不该一直都这么沮丧。我肯定是哪里有问题。
6.我永远都好不了。
7.我有缺陷，我是个次品。
8.我不够机智，不够聪明。我没一点幽默感。

情绪日志的使用方法，见本专栏课程的第十章节，或点击下面的文章链接：解除抑郁的方法。

抑郁症：快速扭转沮丧情绪，从这个情绪日志开始！

找一位朋友陪你做练习。你的陪练扮演负面思维的角色，他或她充满自责，是你自卑的负面心态。你的陪练会用负责人称把你的负面思维大声说出来(例如，“我是个失败者，我永远都好不了，我有缺陷，我是个废物等等)。

你扮演正面思维的角色。你会像对待一位垂头丧气的密友一样和你的陪练说话，此时你需使用第二人称。例如，你也许会说，“你不是个失败者，你是个活生生的人。你和别人一样都有缺点。但与此同时，你也有许多引以为豪的优点。不要看轻自己。”

这种方法的目的是让你明白你可能在采用双重标准。你很可能对别人采用一套现实客观、充满温情的标准。你对别人宽松，你不会要求他们事事好，他们失败时你不会一棍子把他们打死。我说的对不对?但是，你对自己采用套截然不同的标准，你要求好。只要事情不尽如人意，你便鞭笞惩罚自己，仿佛这样可以鬼使神差地帮到你。

如果所有的这些自虐真的有帮助，那你为什么不这样对别人呢?别人跌倒时，为什么不狠狠地上去踏上儿脚?答案显而易见，它的帮助作用相当于用汽油灭火。火只会越烧越旺!你是否愿意收手?你是否愿意像对待一位沮丧的密友那样对待自已?解除抑郁的方法。

这种方法可以帮助你放弃双重标准，蕞后学会采用公平现实、充满温情的单一标准对待所有人，包括你自己。

让我们假设你被心爱的人拒绝。你可能心如死灰，把自己当成人民的头号公敌一般猛烈抨击。你可能告诉自己，‘全是我的错。我一无是处。我不值得人爱。我这辈子都没人要了。”

这些负面思维很可能是自然而然地蹦到你脑海里的，它们是自动思维。你没有刻意这样去想，只是习惯使然。请问问自己，“如果朋友被人拒绝，我是否会对他这样说?”你当然不会!如果朋友遭遇同样的情况，你很可能打死也不会对他说这种毫无逻辑的刻薄话。相反，你还会安慰鼓励他。建立自尊的秘诀之一就是把密友受伤时劝慰他们的话全拿来犒劳自己。

和他人一起练习声音角色化时，请记住一点，这些真的是你大脑中不同角色的战斗。该练习并不是刻意展现两个人之间的真实对话。这不是练习该如何安慰困境中的朋友。在声音角色化中，另一个人只是你自我批评的投射。从根本上来说，你是在和自己对话。和陪练一起练习声音角色化时你们一个人扮演负面思维，另一个人扮演下面的思维维。如果有三个人的话，第三个人可以旁听，以提供反馈点评两位演者的表现。如果扮演正面思维的一方卡壳了，不妨调换角色继续演。

好了，我们来总结声音角色化的流程吧。

1、列出你的负面思维。也可把“情绪日志”的负面思维栏中已填写好的思维直接拿来用。
2、找一位陪练，与他或她面对面而视。
3、请陪练逐一读出你的负面思维，使用负责人称(“我”句式)。
4、像安慰一位心情不佳的朋友一样对你的陪练说话，使用第二人称(“你”句式)。采用温柔、鼓励的安慰方式。
5、如果卡壳，不妨调换角色。

请记住，虽然你貌似和别人说话，但实际是在和内心的自我批评声对话。

心理医生马奥尼博士在治好一位名叫胡安的叛逆少年时，无意中发现了一种非常有效的新疗法。和很多少年一样，胡安也认为自己面目丑陋。他对此深信不疑，以至于产生了镜子恐惧症。一看到镜子中自己的影像，他便被吓到魂不附体，所以后来打死都不愿照镜子。

马奥尼博士办公室的办公桌上正好有一面小小的装饰镜，他发现胡安总是刻意避免照镜子。一天，马奥尼博士鼓励胡安面对自己的恐惧，与镜子对视，然后再描述他在镜子中看到的年轻男孩的面貌特征。胡安抗拒了一会儿，但蕞后还是同意了。尽管开始的时候他紧张得厉害，但描述自己的外表时他开始放松下来。他逐渐用正面的眼光看待自己，而且试着和自己做朋友。几次心理咨询之后，胡安放下了自厌情绪和对马奥尼博土的不信任感。

你也许会发现，镜子法也有助于练习声音角色化。大声重复以下负面思维时，请看着镜子中的自己:

我总是把事情给搞砸了。我是个失败者兼废物。

现在，请继续凝视镜子，用第二人称与自己对话，仿佛你在和一位境况与自己相似的朋友聊天。像鼓励一位垂头丧气的好友一样鼓励自己。你也许会说：

听着，你有时的确会把事情搞砸，但每个人都会这样。你有优点和缺点，有成功也有失败。这是你人性的真正体现，所以没必要觉得可耻。如果你有些缺陷，那想办法改善就好。

你很可能会发现，经过一番自辩之后，你脑海里又冒出了另一条自我批评式的负面思维，例如:

但我不应一直沮丧，所以我肯定哪里有问题。我是个废物。

请继续凝视镜子，像对一位挚爱的朋友样对自己说话。你也许会说:

如果你不会一直沮丧,那就太棒了。一般来说过一段时间之后，你的心情便会有所好转。如果你还是沮丧，那说明你的情绪可能是哪里出了问题，但这并不能说明你。

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