在练习瑜伽的过程中要如何避免受伤

Posted 2025-07-17 反弹健康

在练习瑜伽的过程中要如何避免受伤

练习瑜伽现在已经是一个蔚为风潮的运动，虽然瑜伽是一个缓慢柔和的运动，但如果没有事先了解自己的身体状况与做好暖身动作，还是会产生运动伤害。前阵子有一则新闻报导有些民众因为练习瑜伽导致腰与脊椎拉伤，其实任何运动都是需要考量自己的体质，不勉强自己为原则，这样才能达到运动健身的目的。

蛇式

不少人练习蛇式时，习惯折颈(变成断头娃娃！)，容易压迫颈椎神经，如果长骨刺者会加速更生，另外尽量用背部的力量将身体挺起，腰椎前凸作此动作时要需缓和。

弓式

弓式属后弯动作的一种，一般人容易去折腰，正确动作应是头朝下，小腿弯曲后，双手轻抱脚背，之后用脚去推手的力量把身体带起来(不是手抱脚)，身体被带起后头才顺势离开地面。颈椎与腰椎属交感神经，如果一开始便抬头就会用到腰椎的力量了，所以记得不要用力抬头。已具有腰椎突出或退化的人要小心此动作，另外弓式会增加膝盖的负荷力，但同时也能锻炼膝关节，可视个人身体情况，不用做得太深入。

锄式

腰椎弱者可弯曲膝盖做，否则双脚伸直而做，会使腰椎受力太大而受伤。顺便一提，腰椎弱者做仰卧起坐等腹部动作时，可弯曲膝盖做，只要能收缩到腹肌，头、肩举起即可。

肩立式

做肩立式时下巴要微微内收，不可过份的后仰，也不可让头左顾右朌，固定好不可以再左右看了，否则颈椎六、七节及胸椎等易产生慢性拉伤。

倒立

倒立是「瑜伽之王」，它是一个对身体全面性都有助益的体位法，但这个动作不小心会压迫到颈椎，因此血压高、眼压高、动脉硬化者皆不适宜。害怕颈椎受伤的人可以做把竿的倒立或手倒立等体位法，同样可以获得让血液回流脑部、全身器官获得休息的功能。

后弯

后弯的动作一不注意就会折到腰，要特别留意的是后弯的动作是要打开胸腔(心轮)，不是要折腰，你需要的是一双强壮的腿向下扎，再将胸腔打开，享受扩胸的畅快，如果将重点放在伸展腰椎，一旦腰椎弯曲弧度太大，导致触痛神经，甚至使腰间板凸出。另外头部过度后仰，容易压迫颈椎神经和血管(ps下巴拉长与折颈椎是不一样的哦)。

站立前弯

如果你的腿后侧肌不够柔软，勉强前弯或反弹，膝关节后侧韧带容易拉伤。劈腿式一定要事先暖身，否则容易拉伤大腿内侧部位。