冰肌玉背属于你 美背动作+枕头操
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本文目录
1、冰肌玉背属于你 美背动作+枕头操
2、简单运动操让你轻松瘦身 减肥动作
冰肌玉背属于你 美背动作+枕头操
美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你
美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你
前举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
上面的这套减肥美背操动作主要有关键的三个点：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。只要抓住这三个点，那么我们就能拥有一个香肩美背啦！
枕头操练美背
step 1：枕头俯卧撑
将一个枕头竖放在自己身下正中间，枕头不要选择太空棉的，因为太过柔软。选择柔软适中的枕头，双手支撑身体开始做俯卧撑。但是这个俯卧撑并不是要求做很多次，当你支撑起身体向上抬起，双腿尽量并拢坚持30秒。
然后逐渐缓慢向下回落，直到身体贴到枕头上完全放松，记住不可一次快速坠落到枕头上，这样舒缓作用就失去功效了。这个动作能放松肩颈部位，拉伸背部肌肉群，打通背部经络，同时锻炼到手臂力量，让你连拜拜肉也一同甩掉哦。
step 2：枕头练背操
用三个枕头垒起来，用腰背靠在枕头上让身体上下呈悬空状，此时采用瑜伽中腹式呼吸，吸气时腹部进气鼓胀，吐气时用力挤压腹部将浊气全部呼出。在呼气的时候利用拱桥状的张力能拉伸到背部的所有肌肉，同时还能放松颈椎和尾椎，促进排毒。
这个动作一定要选择弹性比较好的枕头，身体弓起来的幅度越大，肩背得到锻炼的力度也就越强。同时这个动作还能锻炼到腰腹部，当身体处于扭曲状态时，呼吸带动胸腔和腹腔的运动就会加倍，让你腹部赘肉同时变少，紧致肌肤还你魔鬼小蛮腰。
step 3：枕头蛇姿
最后一个步骤是将瑜伽中的眼镜蛇姿势结合枕头来做的，将枕头竖放垫在身体下方，双手支撑身体向后打开，抬起头仰望天空，睁开双眼让面部放松。借助枕头的弹力可以让你更轻松做准确这个姿势，利用弯力能锻炼背部，同时紧致肩颈以上部位，减少皮肤松弛和赘肉摇晃的情况。
坚持这个动作15秒即可缓慢回归正位，逐渐弯曲手臂全身放松向枕头靠拢，同样不可一口气坠落，在放松的过程也是拉伸肌肉的过程。每晚坚持做10个来回能促进肩背血液循环，让脊椎排毒通畅，纤瘦的背部就能在7天内练成，赶紧让你的好友们都来羡慕你吧！
以上就是总结的美背运动了，不管是在哪里运动，只要按照上述方法进行就能有效果。
简单运动操让你轻松瘦身 减肥动作
很多白领会说，自己常年久坐，下半身肥胖要怎么办？一下就推荐这套减肥操，专门针对下半身，能有效瘦腰腹腿臀，坚持2周就能见效，想要给下半身快速减肥的你千万别错过哦！
一、锻炼部位：下半身
每天做12-15次。
1、脚跟抬起，双手叉腰站立，手肘弯曲，双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。
2、脚跟依旧抬起，双手、双膝往外开展，小腹内缩。肩部保持下压，脖子拉长。维持3-5秒，恢复到动作1来回做12-15次。
二、锻炼部位：下半身
每天左右各做12-15次。
1、手指撑地，单脚下蹲。前脚勾起，背部打直，脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。
2、屁股抬高，肚子收紧用力，头往下看后面，脖子拉长放松。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
三、锻炼部位：腰腹臀腿
每天左右各做12-15次。
1、单脚站立，另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起，后脚脚背打直。
2、手往下收，屈膝抬高，让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
注意
1、运动3-5天习惯后，双手可以拿宝特瓶增加运动强度。
2、上下速度要缓慢，不但运动强度较高，也不易引起运动伤害。
四、锻炼部位：大腿、小腿
每天做12-15次。
1、脚跟抬起，双手扶椅子站立，单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。
2、屈膝，骨盆朝下，后脚弯曲。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
小常识网温馨提醒运动完一定要做伸展运动，伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群，让线条更修长，所以千万不要省略。
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