8分钟教你练腹肌的方法有哪些

Posted 2025-08-30 分析川字

8分钟教你练腹肌的方法有哪些

练腹肌有方式有多种，每组动作的练习时间是不同的，接触锻炼方法后所花的时间很多，等熟悉之后会更快的练习，因而有很多教练会指导其锻炼，比如8分钟教你练腹肌，在短时间里练习也可以达到健身练腹肌的作用，重视锻炼的方式非常重要，锻炼后还得观察身体的适当程度，防止锻炼方式不当身体受影响，那么8分钟教你练腹肌的方法有哪些呢？

一、最佳方式：仰卧起坐

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。

二、收腹直肌(上腹)

1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

2：双手伸直，身体缓缓向上推。

3：直至坐在地上成九十度。

4：然后往后躺回至地上。

注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

三、收腹横肌(下腹)

1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

4：最后合脚慢慢平放回地上。

注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

以上为大家分析的就是8分钟教你练腹肌的方法，8分钟的时间是很短的，却可以在短时间内做多组动作，人的能力是可以发挥的，腹肌是把腹部的肉更加坚固化，会形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羡慕这样的腹肌，却不愿意花更多的时间参加练习，如果懒不想运动的则身体会快速的肥胖，肚子的肥胖就会更多。