如何锻炼长肌肉比较有效呢

Posted 2025-08-10 健康

如何锻炼长肌肉比较有效呢

我们知道，拥有强壮的肌肉是很多男人的追求。因为他们会认为肌肉就是男人的标志。因此我们会经常看见他们通过坚持不懈的运动来锻炼肌肉。而其实，这样强壮的肌肉也是一种吸引女性的方法。所以，很多男人都会去练肌肉。那么，如何锻炼长肌肉比较有效呢？男同胞们是不是特别的想知道呢？小编这就为您一一介绍吧！

基本练习包括：胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。肩：推举，颈后推举，飞鸟。胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。举重也有效我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。

(所用重量是相对高级健美运动员而言的) 不要训练过度如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。

从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。饮食的重要性饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋

白质和碳水化合物供肌肉生长之需。这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。

不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。小腿和腹肌年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。

以上就是对于“ 如何锻炼长肌肉比较有效”的介绍，您学会了吗？其实，小编说的做法，就算您不想锻炼肌肉也可以适当的去做。因为它能增强您的身心健康。对您是身体同样有不错的作用。最后，小编希望您可以坚持下去，锻炼一身强壮的肌肉。