冬天室内10分钟减脂法减肥方法

Posted 2025-02-01 减肥方法苹果减肥健康快速减肥成功不科学的减肥方法国庆减肥反弹

本文目录

1、冬天室内10分钟减脂法减肥方法

2、1分钟瘦腿法紧实腿部肌肉怎样瘦腿

冬天室内10分钟减脂法减肥方法

减肥的方法有很多，但是因为冬天天气寒冷，所以我们已经不想出去运动了，而且现在外面空气污染那么的严重，雾霾也很严重，所以应该如何瘦身呢？下面就很小编一起来了解一下应该如何健康塑身吧！

冬季室内塑身方法有很多的，所以我们赶紧的用起来吧，HIIT训练10分钟减脂肪，赶紧的来了解下吧。

冬天室内10分钟减脂法

HIIT运动的好处有很多，高强度运动时，可以燃烧掉身体更多脂肪，并且能够和力量训练一样，提升生长激素的水平，运动完毕后也在持续燃烧脂肪，提高身体新陈代谢。通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练，不需要器械，可以充分利用碎片时间，随时随地进行有效锻炼。

对于初学者来说，在进行HIIT训练之前，也有一些需要注意的地方。比如，要确保自己的身体状况正常，可以进行剧烈运动;从少量、简单的动作开始，强度循序渐进;超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机等开始进行HIIT训练; 不要连续两天都进行HIIT训练，如果不给肌肉足够的休息时间，很容易会出现劳损伤、积累伤等状况;保证饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常地摄入蛋白质。

为了达到更好的训练效果，在HIIT圈里流行着一套非常实用的十分钟高效减脂动作，训练者可根据自身情况从中选择适当的动作。四、五个动作为一组，每个动作持续30秒，间隔10秒，每组休息30秒。

几组这些动作下来，基本都是气喘吁吁，暴汗淋漓，但是身体可以达到一个高效燃脂以及后续持续燃脂的状态，减肥的效率非常高，同时配合康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐，高蛋白低热量，才能真正地把体脂减下去，实现蜕变。

●高抬腿

保持上身直挺，目视前方，两腿交替抬至水平，呼吸规律，缓慢提升心率，起到热身作用。

●交替碰膝盖

双腿叉开，用左手肘关节触碰右腿膝关节，再交换。注意稳定重心。

●平躺伸屈腿

双手摸头，双腿伸展弯曲，用左手肘关节触碰右腿膝关系，反之亦然，锻炼燃烧腹部脂肪。

●轻跳深蹲

上半身保持挺直，两腿分开50厘米左右，轻跳下蹲。跳起吸气，下蹲呼气。

●向后箭步蹲

保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面(或接近地面)。

●开合跳

手脚并用，原地开合循环跳，注意控制呼吸节奏，规律呼吸即可。

●跪式俯卧撑

膝盖触地，腰部直立做俯卧撑，俯下时手肘呈90度，锻炼上肢核心力量。

hiit指的高强度间歇性训练，因减脂瘦身效果显着而备受推崇。下面小编推荐的这一健身方法在国外非常流行，在20分钟内，通过重复动作训练，增强人的心肺工功能，并训练到全身肌群，适用于hiit初学者，赶紧试试吧。

part1：热身部分(每个动作坚持重复做一分钟)。

①站立，两腿交叉，上身弯曲，手臂伸直，用手掌接触地面。如果接触不了，尽量靠近地面即可。

②站立，两手放于耳际，左腿屈膝抬起，并且用右手肘去触碰左膝盖。然后，换一边进行，如此重复动作。

③两腿分开，略比肩宽，左右扭动腰部。

④站立，左腿向后跨一步，然后稍稍用力向前踢，重复30次左右，换右腿抬起。

⑤站立姿态，左腿如摆钟一样前后摆动，动作坚持30秒左右，换右腿摆动。

pART2：正式训练(每个动作做3组，每组做20秒，每组之间休息10秒)。

动作一：站立，跳起，两腿分开，同时两手臂身体两侧张开。

动作二：站立，两手臂弯曲置于胸前位置，两腿张开与肩同宽，蹲下;站起，起身同时抬起一条腿，双臂向身后甩。

动作三：跪立在垫子上，手肘弯曲，两手撑地，小腿抬起，然后手臂伸直，向另一边移动，再屈肘做俯卧撑动作。

动作四：仰卧，两腿伸直离地，上背部离地，两手放于耳际，左腿屈膝抬，靠近上身，用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝，右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。

动作五：站立，抬起左腿，用右手掌去触碰左脚踝，然后抬起右腿，用左手掌触碰右脚踝，如此重复动作。

pART3：保持轻松运动状态，休息2分钟。这2分钟内身体必须在动，不能停止。2分钟后，开始第二轮动作，按照顺序重复pART2的训练。

结语：通过以上文章介绍我们是不是对HIIT减肥训练方法有了一定的了解了呢，冬季室内减肥方法可以帮助我们很好的减去脂肪，然后帮助我们更好的塑造身形，以上介绍的方法我们可以练起来哦好处很多的。

1分钟瘦腿法紧实腿部肌肉怎样瘦腿

现在虽然是冬天，但还是有很多女性朋友喜欢穿迷你裙或短裙，所以与夏天一样很多MM都在减肥瘦腿，但与夏天比较而言冬天更难减，因为身体到了冬天会有意识的存储热量与脂肪，以备过冬。今天小编给大家推荐一款快速瘦腿法，让你看看冬天瘦腿的最快方法是什么？

怎样瘦腿

喜欢穿迷你裙的女性应注意到“瘦腿先美膝”。一般迷你裙边到膝盖有10厘米以上的距离，使膝部自然而然成为注目的焦点，松垮肥大的膝盖必定会大大影响审美视觉。为了靓丽，现在就应该未雨绸缪，及早行动。由此可见，瘦腿的首要任务是赶跑膝盖处赘肉。因为此处多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以，一定要想办法使这里紧实起来，同时让这里的肌肤光滑紧实。

利用空闲时间进行1分钟的拉伸，提高膝周柔软性

要步行减肥奏效，防止中断，就要早晚都拉伸，提高肌肉的柔软性，紧实膝周。

大腿前侧拉伸

吸气的同时，用手握住一边腿的脚后跟，贴近臀部，保持15秒。换边同样进行。

注意：背脊要保持挺直。左右膝位置要在同一水平线上。感受膝盖到大腿前侧的拉伸。

大腿后侧的拉伸

吸气的同时，将膝盖往胸部贴近，保持15秒。换边同样进行。

注意：保持背肌伸直，作为轴的腿不能屈膝。

感受臀部到大腿后侧之间的拉伸。为了减轻膝盖的负担，大腿前后肌肉的柔软性是务必要提高的。

利用空闲时间坐着拉伸肌肉

为了提高膝周的肌肉柔软性，减轻膝盖骨的负荷，大腿前侧的肌肉要好好锻炼。下面介绍的肌肉拉伸，对入门者来说非常简单，利用空闲时间，坐在椅子上就可以锻炼。

方法：

1. 浅坐在椅子上，挺直腰板。骨盆要端正。

2. 吸气的同时，单腿伸直，保持10秒。

3. 来回3次。

4. 换边同样进行。

关键是，伸直腿的时候，左右膝要在同一水平线上！可以屏气进行。

坚持按摩很重要

膝盖后方有着很多淋巴节，每到傍晚，老旧废物很容易积聚引起水肿。置之不顾的话，日积月累就会形成脂肪团，所以每天回家后要好好护理！这个时候需要注意的是，不能用力按压！以轻触的程度进行按摩就ok。由下到上进行10次。

这样的按摩，不仅可以缓解浮肿，还可以防止腿部松弛。请养成习惯，每天洗澡前都按摩一下膝盖后方吧。

坚持健膝美膝

要想坚持美腿，就要好好改变平常步行的姿势。尤其要有意识地保持腿部中央的膝盖位置的正确，是延长美腿寿命的重要关键。

同时，通过锻炼强化肌肉，可以减轻膝盖负担，延长膝盖的健康寿命。还有，有时候也可以转化一下心情，很累的时候，通过美容和反射疗法来进行特别护理也是健膝美膝的手段之一哦。

瘦腿运动

pART 1

1. 俯卧。

2. 手脚和脸慢慢地往上升起。感受臀部肌肉的运动，并牵引腹部的肌肉。

pART 2

1. 坐在椅子上，两腿往前方伸直。尽量用力收腹。注意不要驼背。

2. 将伸直的两腿交叉。利用腹部力量，活动你的双腿30次！然后两腿位置交换再重复30次。

pART 3

1. 站直，有意识地收紧并往上牵引你的下腹。

2. 单腿往前迈步，尽可能大步哦。然后左右腿交替进行，持续1分钟以上。

美腿的肌肉，是可以保持正确姿势的肌肉，以及步行时可以减轻腿部负担的体干肌肉，而且臀部的肌肉是提升状态的。亚洲女性的骨盆大多有前倾的趋势，这样一来，大腿前部的肌肉膨胀，臀部和大腿后侧的肌肉就会被弱化。而肌肉的极少活动是弱化的重要原因。

除了上面给大家分享的瘦腿动作以外，多吃瘦腿食物，效果更佳哦！

1.苹果

想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐，因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积在体内，形成水肿型的虚胖。苹果可以说是一种另类水果，它的含钙量比一般水果要丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”还可代谢热量，防止大腿肥胖。

2.白萝卜

白萝卜素有瘦腿冠军之称，它所含有的辛辣成分—芥子油，能够促进脂肪类物质更好地进行代谢，避免脂肪在皮下堆积。这个功能，是任何一种蔬菜和水果都比不上的。女性们利用白萝卜的这种功效来对付大腿根部的脂肪再合适不过了。

3.猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。一般含有维他命A、B1、B2、E和钙、钾、纤维素的食物对腿部的减肥，修饰都有作用。

结语：文中讲瘦腿先瘦膝，胖胖的膝盖会让你的腿显得更加臃肿，按文中讲的那些方法，相信会让你很快瘦下来，除了日常的运动瘦腿外，我们还需要多吃些瘦腿食物，如文章中讲的，多吃苹果、白萝卜、猕猴桃。

冬天室内10分钟减脂法 减肥方法

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1分钟瘦腿法紧实腿部肌肉 怎样瘦腿

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